হেল্থ ডেস্ক|জনতার দেশঃ
আঙুর ও আপেল-দুটিতেই প্রাকৃতিক চিনি, আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। আঙুরের তুলনায় আপেলে আঁশের পরিমাণ কিছুটা বেশি এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) কম। তবে পরিমিত পরিমাণে খেলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক খাদ্যতালিকায় দুই ধরনের ফলই রাখা যায়।
কোন ফল রক্তে শর্করা বেশি বাড়ায়?
ফল মিষ্টি হলেও কোমল পানীয় বা কুকিজের মতো বাড়তি চিনি দেওয়া খাবারের মতো রক্তে শর্করা বাড়ায় না। ফলে থাকা আঁশ শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়া কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া ফলে এমন পুষ্টি উপাদান থাকে, যা কোমল পানীয়তে নেই।
প্রক্রিয়াজাত শর্করার বদলে আঙুর খেলে রক্তে শর্করা স্থিতিশীল থাকতে পারে। নিয়মিত আঙুর খেলে ইনসুলিনের কার্যকারিতাও বাড়তে পারে, ফলে শরীর সহজে গ্লুকোজ ব্যবহার করতে পারে। আপেলও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত আপেল খেলে, বিশেষ করে ব্যায়ামের পাশাপাশি, খাবারের পর রক্তে শর্করা তুলনামূলক কম বাড়ে। আপেল খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরাও থাকে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ও গ্লাইসেমিক লোড
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বোঝায়, কোনো খাবারের শর্করা কত দ্রুত রক্তে মিশে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। বেশি জিআইয়ের খাবার দ্রুত শর্করা বাড়াতে পারে। অন্যদিকে গ্লাইসেমিক লোড (জিএল) খাবারের শর্করার পরিমাণ ও রক্তে শর্করার ওপর এর সম্ভাব্য প্রভাব নির্দেশ করে।
আপেলের জিআই প্রায় ৩৬ এবং জিএল ৫-দুটিই কম। লাল ও সবুজ আঙুরের জিআই প্রায় ৪৫, যা আপেলের চেয়ে বেশি হলেও কম পর্যায়ের। সবুজ আঙুরের জিএল প্রায় ৫ দশমিক ৪ এবং লাল আঙুরের ৮ দশমিক ১। দুটিই কম।
তবে জিআই ও জিএল সাধারণ নির্দেশক। একই খাবার খাওয়ার পর ব্যক্তিভেদে রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া আলাদা হতে পারে।
কোন ফলে আঁশ বেশি?
আঁশসমৃদ্ধ ফল রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ফলে থাকা পানি আঁশকে সঠিকভাবে কাজ করতেও সহায়তা করে। মাঝারি আকারের একটি খোসাসহ আপেলে ৪ গ্রাম আঁশ থাকে। অন্যদিকে এক কাপ আঙুরে থাকে ১ দশমিক ৪ গ্রাম আঁশ। আঙুরের তুলনায় আপেলে আঁশ বেশি। আপেল ও আঙুর-দুটিতেই পেকটিন নামের আঁশ রয়েছে, যা কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে এবং গ্লুকোজ শোষণের গতি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তবে আপেলে পেকটিনের পরিমাণ বেশি।
কেন ফল খাওয়ার পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ?
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাদ্যতালিকায় ফল রাখা জরুরি। তবে ফলের পরিমাণের দিকেও খেয়াল রাখতে হবে, কারণ ফলেও শর্করা থাকে। একটি ছোট আপেলে প্রায় ১৫ গ্রাম শর্করা থাকে। প্রায় ১৫টি আঙুরেও একই পরিমাণ শর্করা পাওয়া যায়। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ‘ডায়াবেটিস প্লেট’ পদ্ধতি অনুসরণ করলে প্লেটের এক-চতুর্থাংশ জায়গায় ফল রাখা যায়। শর্করার পরিমাণ কমাতে ভাত, শস্যজাতীয় বা শ্বেতসারসমৃদ্ধ খাবারের বদলে ফল খাওয়া যেতে পারে।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে যেভাবে আঙুর ও আপেল খাবেন
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রেখেও আঙুর ও আপেল খাওয়া যায়। এ জন্য কয়েকটি সহজ কৌশল অনুসরণ করতে পারেন।
প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের সঙ্গে খান: সাধারণ কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দইয়ের সঙ্গে আঙুর বা আপেল মিশিয়ে তার ওপর বীজ বা কুচি করা বাদাম ছড়িয়ে খেতে পারেন। আপেলের টুকরার সঙ্গে পিনাট বাটার এবং আঙুরের সঙ্গে কাঠবাদাম বা কম চর্বিযুক্ত পনির খেতে পারেন।
আস্ত ফল বেছে নিন: যতটা সম্ভব আস্ত ফল খান। তাজা, হিমায়িত বা বাড়তি চিনি ছাড়া কৌটাজাত ফল বেছে নিতে পারেন।
পরিমাণের দিকে নজর দিন: ফল থেকে মোট কতটা শর্করা গ্রহণ করছেন, সেদিকে খেয়াল রাখুন।
তথ্যসূত্র: বিভিন্ন গণমাধ্যমে প্রকাশিত স্বাস্হ্য টিপস।
